こんにちはジョブ谷です。
皆さんは、漏斗胸ってご存知ですか？
知らない方も多いかもしれませんが、簡単にいうと胸の間にある胸郭が凹んでいる胸のことです。
頻度は1,000人に1人の割合で小児に発現するといわれ、男女比では男児が75～80％と圧倒的に多い。
順天堂大学医学部HPより
おそらくこれは、重度の漏斗胸で手術が必要になるレベルを指していると思います。
私の身近にも思い当たるだけてそれなりの人数いるので、体感値として軽度であれば５０人〜１００人に１人はそうなんじゃないかなって感覚です。
私自身、この漏斗胸に物心ついたときからずっと悩まされていました。
プールの授業があるときや温泉に行った際に「自分だけやけに胸が凹んでいるなあ」って思ってました。
結論から言うと、筋トレで軽度の漏斗胸であれば目立たなくすることは可能です。
私の写真を用いて、どのようにして漏斗胸を改善したか紹介したいと思います。
結果からお見せします。
これは、筋トレを始めようと決めた時に撮った写真です。4年ほど前だと思います。
当時某◯◯ザップがCMで流行っていたので、ちょっと悪意のあるポージングにはなっていますが、胸の内側が凹んでいて、異様にお腹が出ていることがわかると思います。
このときは、私の周りの先輩が筋トレで筋肉を大きくさせていたのでしっかりやれば自分の胸も発達すると思い込んでいました。
でも結果的に大胸筋を大きくするだけではダメだと気付きました。
こちらが筋トレしてダイエットした体です。
どうですかね？
まだ凹んでいるじゃないかと言われるかともいるかもしれませんが、自分的には許容できるレベルになったのではないかと思います。
ビフォーアフター並べてみる
向きや角度や大きさは異なりますがこんな感じに目立たなくなります。
漏斗胸の人は大胸筋が発達しにくい
ダイエット始めたての頃です。
これは、データを撮ったわけではありません、そうではないかなという推測です。
解剖学的に見ても、漏斗胸の人は大胸筋の伸展収縮運動がしにくいです。
さらに、そもそもある程度備わっているはずの大胸筋の層が極めて薄い人が多いです。
なので、漏斗胸の人が大胸筋を発達させることは簡単ではないと言うことは理解しておいて欲しいです。
漏斗胸を改善したトレーニングメニュー
ダイエット初めて3ヶ月前後だと思います。ゴンフリークスを意識してみました笑
漏斗胸を目立たなくさせるためには、大胸筋を発達させることとしっかりお腹の脂肪を落とすことが大切です。
大胸筋の筋トレは、ベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライと、オーソドックスなものはもちろん行うのですが、ここでは特に有効だったなと感じたトレーニングメニューを３つ紹介したいと思います。
デクラインベンチプレス
大胸筋の下の方をねらったベンチプレスです。
この動画がめちゃくちゃ参考になります。
普通のバーベルをつかったデクラインベンチも良いのですが個人的には、このスミスマシンを使ったデクラインベンチの方が軌道も安定しているのでしっかり刺激が入るのでオススメです。
大胸筋下部を発達させることで大胸筋のアウトラインがはっきりしてきます。
このアウトラインを出すことが漏斗胸改善には重要だと個人的には重要だと思っています。
ディップス
こちらも大胸筋の下部を狙った種目です。
ディップスについては大胸筋下部に効かせる体を前傾させるパターンと上腕三頭筋に効かせる体を前傾させないパターンがあります。
今回は大胸筋の下部にしっかりとしたストレッチ刺激をいれることが目標なので前傾するパターンで行います。
初心者の方は自分の体重でも厳しい場合がありますので、足を地面に触れさせながらのディップスから始めると良いと思います。
しっかりとパワーがついてきたら荷重ベルトなどを使って負荷をあげればいいと思いますが、そこまでいかなくても自重でしっかり負荷を乗せてあげれば十分発達します。
ペクトラルフライ
これは大胸筋の中部と下部を中心に刺激が入る種目です。
上記の２つの種目より、より強い収縮感を得られます。
このマシンがジムにない場合はケーブルマシンで行いましょう。
それもない場合は、柱などの後ろにチューブをまわして行いましょう。
後半が特に大切だと思うので、後半から再生されるようになっています。
いや、、いつ見ても加藤さんJINさんの動画は参考になるなあ。。
痩せることも大切
大会のポージング練習での一枚です。大会1ヶ月前とかかな？
いつら大胸筋を発達させても腹が出ていては、漏斗胸は目立つ一方です。
漏斗胸の人はそれでなくでもお腹が出ているように見えるので、腹筋の上についた脂肪もしっかり落とす必要があります。
クランチなどの腹筋運動はもちろん有効ですが、腹筋運動をしても腹筋の上についた脂肪を落とすためには少し効率が悪いです。
なので、食事管理をする必要があります。
カロリー計算についてはいろんなやり方があると思いますが、私が行なっていたのは
除脂肪体重×40kcal=1日の消費カロリー として計算する方法です。
除脂肪体重は言葉の通り自分の体重から脂肪を除いた体重のことです。
70kgで体脂肪率が20%の人なら70×(1-0.2)となり、56kgとなります。
なので56×40=2240が1日に摂取しても太らないであろうカロリーの基準となります。
このカロリーを基準にしてタンパク質、脂質、炭水化物の割合を 2-3 : 1-2 : 5 とします。
この三大栄養素のカロリーは１gあたり4kcal : 9kcal : 4kalと決まっています。
ケトジェニックなどいろんなダイエット方法がありますが、このカロリー計算をしてある程度炭水化物をとる方法が一番オーソドックスなダイエット法です。
あとは、このカロリーに従って食事メニューを組むだけです。
筋肉がまだ少ない時
もちろん筋トレを始めたての時にカロリー制限をしていたらつく筋肉もつかなくなってしまいます。
なので、筋トレを始めてから、筋肉が成長してきたなと、ある程度感じるまでは、上記のカロリーより500kcalは多く摂りましょう。
筋肉がついてきたら
上記の1日の消費カロリーから300-500kcalずつへらして体の変化をみます。
あくまでも変わって欲しいのは体重ではなく体なので、一応体重は参考にするものの、見た目の変化に重きを置いて取り組んで行きましょう。
この時に、いつも扱っている重量を扱うのが少し難しくなりますが、ある程度は仕方ないです。
ただしガクッと減ってしまった場合は炭水化物のの摂取量を少し増やして様子をみて行きましょう。
まとめ
漏斗胸を筋トレで目立たなくすることは可能。
焦らずに、毎日筋トレを継続することがその近道となる。
漏斗胸が気になるからといって胸のトレーニングばかりやっていてもバランスの悪い体になってしまうので注意が必要。
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